하루 종일 앉아 있다면, 운동만으로 충분할까요?

롱제비티 건강 시리즈 · EP.05

운동을 꾸준히 하려고 노력하는데도 하루 대부분을 책상 앞이나 소파에서 보내고 계신가요? 운동 시간을 확보하는 것만큼, 일상에서 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 살펴볼 만합니다.

오래 앉아 있는 생활, 왜 돌아봐야 할까요?

업무나 이동, TV 시청처럼 앉아서 보내는 시간이 길어지면 하루 전체의 신체활동량이 줄어들기 쉽습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 규칙적인 신체활동을 권고하며, 앉아 있는 시간을 줄이고 그 시간을 가벼운 활동으로 바꾸는 것도 건강에 도움이 된다고 설명합니다.

그렇다고 앉아 있는 행동 자체가 곧바로 질병을 일으킨다는 뜻은 아닙니다. 건강 상태와 활동량은 사람마다 다릅니다. 중요한 것은 운동을 포기하거나 무리하게 움직이는 것이 아니라, 가능한 범위에서 앉아 있는 시간을 자주 끊고 움직임을 더하는 것입니다.

일하는 중간에 짧게 움직이세요. 한 시간 내내 같은 자세로 있기보다 업무 흐름에 맞춰 일어나 물을 마시거나 잠깐 걸어 보세요. 모든 사람에게 똑같이 적용되는 의무적인 시간 간격이 있는 것은 아니므로, 자신이 꾸준히 지킬 수 있는 알림부터 설정하면 좋습니다.
전화 통화나 간단한 회의에 움직임을 더하세요. 안전한 공간이라면 서서 통화하거나 짧게 걸으며 이야기해 보세요. 오래 서 있는 것이 불편한 분은 앉은 자세를 바꾸거나 발목을 움직이는 등 가능한 방법을 선택하세요.
운동을 짧게 나누어도 괜찮습니다. 한 번에 긴 시간을 내기 어렵다면 짧은 걷기를 하루 중 여러 번 배치해 보세요. 성인은 일반적으로 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150~300분을 목표로 할 수 있으며, 현재 활동량이 적다면 가능한 수준에서 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

오늘 하루의 목표를 거창하게 정하지 않아도 됩니다. 다음 통화 때 잠깐 일어나기, 점심 식사 후 몇 분 걷기, 가까운 곳에 물을 두지 않고 일어나서 가지러 가기처럼 생활에 맞는 행동 하나부터 시작해 보세요.

건강은 운동 시간만으로 평가할 수 없습니다. 규칙적인 신체활동과 함께 일상 속 움직임을 조금씩 늘려 가는 것이 지속 가능한 출발점입니다.

World Health Organization (WHO), Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour — https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886 (새 창)
U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Benefits of Physical Activity — https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/ (새 창)
U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Adult Activity: An Overview — https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html (새 창)

건강 정보 안내: 이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인별 진단이나 진료를 대신하지 않습니다. 만성질환이나 움직임에 제한이 있는 경우에는 자신에게 맞는 활동 수준을 의료진과 상의하세요.

롱제비티 건강 시리즈 | 건강한 오늘, 더 좋은 내일
작성: 채소장